Lukas Hoffmann Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Es ist bekannt für seine positiven Effekte auf die Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration. Doch um die Vorteile von Kreatin optimal zu nutzen, ist die richtige Dosierung entscheidend.
Was ist Kreatin und warum ist es wichtig?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die vor allem in Muskeln und Gehirn vorkommt. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung, insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprints.
- Erhöhung der ATP-Produktion: Kreatin speichert Phosphatgruppen und hilft bei der schnellen Regeneration von ATP, der primären Energiequelle des Körpers.
- Verbesserte Leistung: Studien zeigen, dass Kreatin die Kraft und Muskelmasse erhöht und die Regeneration beschleunigt.
- Neuroprotektive Wirkung: Kreatin kann auch die kognitive Funktion unterstützen und Müdigkeit reduzieren.
Dosierung von Kreatin: Was sagt die Wissenschaft?
Die Dosierung von Kreatin hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Körpergewicht, Trainingsintensität und individuelle Ziele. Grundsätzlich gibt es zwei Ansätze:
- Ladephase + Erhaltungsphase
- Ladephase:
20 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in 4 Portionen à 5 g, für 5-7 Tage.
Ziel ist es, die Kreatinspeicher im Muskel schnell zu sättigen. - Erhaltungsphase:
3-5 g Kreatin pro Tag, um die Speicher aufrechtzuerhalten.
- Ladephase:
- Langsame Einnahme ohne Ladephase
- Tägliche Einnahme von 3-5 g Kreatin über mehrere Wochen.
- Die Muskelspeicher werden langsamer gesättigt (ca. 3-4 Wochen), aber der gleiche Effekt wird letztendlich erzielt.
Beide Methoden sind wirksam, wobei die Wahl von den persönlichen Vorlieben abhängt.
Wann sollte Kreatin eingenommen werden?
Die Tageszeit für die Kreatineinnahme ist nicht entscheidend, solange die regelmäßige Dosierung eingehalten wird. Dennoch gibt es einige Empfehlungen:
- Nach dem Training: Kreatin nach dem Training einzunehmen, zusammen mit einer kohlenhydrat- oder proteinreichen Mahlzeit, kann die Aufnahme fördern.
- Mit Mahlzeiten: Die Kombination mit Kohlenhydraten oder Proteinen erhöht die Insulinausschüttung, was die Aufnahme in die Muskeln unterstützt.
Wie lange sollte Kreatin eingenommen werden?
Es gibt keine feste Begrenzung für die Dauer der Kreatineinnahme. Kreatin gilt als sicher, selbst bei längerer Anwendung. Dennoch bevorzugen einige Sportler Zyklen, wie etwa:
- 8 Wochen Einnahme, 4 Wochen Pause: Um den Körper gelegentlich von der Supplementierung zu entlasten.
- Kontinuierliche Einnahme: Für gleichbleibende Effekte, insbesondere bei ambitionierten Sportlern.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Kreatin gilt als eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Nebenwirkungen sind selten, jedoch können in Einzelfällen auftreten:
- Magen-Darm-Beschwerden: Insbesondere bei hohen Dosen auf nüchternen Magen.
- Wassereinlagerungen: Kreatin bindet Wasser in den Muskeln, was zu einem Anstieg des Körpergewichts führen kann.
Es ist wichtig, während der Einnahme ausreichend Wasser zu trinken, um die Hydration zu unterstützen.
Kreatin für spezielle Zielgruppen
- Frauen: Die Dosierung unterscheidet sich nicht von der für Männer. Frauen profitieren gleichermaßen von der Einnahme.
- Ältere Menschen: Kreatin kann die Muskelkraft und -masse im Alter fördern und die allgemeine Lebensqualität verbessern.
Fazit: Wie sollte Kreatin dosiert werden?
- Für schnelle Ergebnisse: Ladephase mit 20 g täglich für 5-7 Tage, gefolgt von 3-5 g täglich.
- Für eine schrittweise Wirkung: Tägliche Einnahme von 3-5 g ohne Ladephase.
- Kreatin kann jederzeit eingenommen werden, idealerweise nach dem Training oder mit einer Mahlzeit.
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, die regelmäßige Einnahme ist entscheidend, um die Vorteile von Kreatin voll auszuschöpfen.
Forschungsergebnisse zur Unterstützung
- Kreider RB (2017): „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Tarnopolsky MA (2010): „Cognitive effects of creatine supplementation in healthy individuals and neurodegenerative diseases.“ Journal of Sports Sciences.
- Volek JS, Rawson ES (2004): „Scientific Basis and Practical Aspects of Creatine Supplementation for Athletes.“ Nutrition and Metabolism.
